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2019

08.13

食物生吃更有营养、更健康,这是真的吗?

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近年来,关于食物加热会被破坏营养,生食更天然、更有营养的说法越来越广泛,这也是近年来生食在国内越来越流行的原因。


不过,生吃真的更健康吗?到底要不要生吃食物呢?


01

生吃食物,增加感染寄生虫概率


目前中国人吃的最多的生食,应该属于日式料理,包括一些寿司(海鲜、肉、生蔬菜)、刺身等食物。


但是生肉类和海鲜,在生产、储藏、加工及运输过程中都有被微生物污染的风险。常见细菌污染有生鸡蛋上的沙门氏菌,生牛肉中的O157:H7型大肠杆菌,生蚝中的创伤弧菌等。


冷冻、辣酱、芥末、烟熏、饮酒等都无法完全杀死这些有害细菌,只有充分加热才可以。


而生食肉类、鱼虾的寄生虫问题更严峻,生牛肉可能携带牛带绦虫;而我国的生河鱼中可能携带肝吸虫,生吃有感染风险,而海水鱼虾也可能携带寄生虫,最可怕的要属异尖线虫。


需要我们注意的是,寄生虫并没只局限于动物,水生植物也是可能感染寄生虫的。有些水生植物的根块和茎是寄生虫的传染媒介,例如荸荠、大菱角、水红菱角、茭白和莲藕中极可能含有寄生虫布氏姜片吸虫,简称姜片虫。


所以对于肉类和水生植物,小5不建议生吃哦。


02

蔬菜加热会破外其营养


之所以很多人提倡生食,是认为加热蔬菜会破坏其营养,这种说法是对的吗?


蔬菜的烹调加热的确会造成一些营养素损失,比如维生素C、B族维生素等。且不同烹调处理,损失的比例会有所不同。但这些损失可以通过增加摄入量来弥补。


生蔬菜植物细胞壁比较硬,会增加消化负担,对于肠胃功能较弱者,不适合生食蔬菜。


适当的烹调加工有利于除去蔬菜中的农药残留,是提升食品安全性的关键。


所以,虽然加热蔬菜损失了一部分营养,但是它能提高吸收率、提高食量,还能降低安全风险。


03

适度加热,有助于提高消化吸收率


关于食物加热,可能导致其蛋白质变性而不易消化的说法,这是真的吗?


其实蛋白质变性并不代表不易消化,适当的热处理会使蛋白质的结构发生伸展,暴露出被掩埋的一些氨基酸残基,这就有利于我们体内的蛋白酶的催化水解,能够促进蛋白质的消化吸收。蔬菜经过适当的烹调也可以增加一些营养物质的吸收率。


曾有一项研究,将番茄放置在88℃温度下煮30分钟后发现,有一种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%。


这是因为适当的加热能破坏植物细胞壁,加速番茄红素溶出,帮助人体更好地吸收。


不仅番茄,包括胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒等蔬菜,经恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质。


研究不同烹调方法对蔬菜营养的影响时发现,类胡萝卜素,其中胡萝卜、西葫芦和西兰花这三种蔬菜中类胡萝卜素含量最高。


04

加热食物应该注意烹饪方法


有研究证明,水煮和蒸这两种烹调方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物质。


无论是对蔬菜还是肉类,都不建议长时间过度烹饪,烹调时温度过高、烹调时间太长,会破坏食物中的营养,甚至还会产生有害物质。


比如,肉类加热时间太久产生的焦糊味,就是蛋白质过度变性所致;温度太高还会发生脂肪氧化,甚至产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等有害物质。


对于生食爱好者,食用时注意以下几点:


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生食时要特别注意卫生条件,尤其是一些肉类生食,尽量去正规餐厅就餐,如果自己制作,也需要注意购买新鲜食材。并且生肉、海鲜类食物摄入应该适量。


很多豆类蔬菜如:四季豆、扁豆、豆角不能生吃,因为其中含有一种能够使红血球细胞凝集的蛋白质,叫做植物凝集素,简称凝集素。生吃含有凝集素的豆类食物会引起恶心、呕吐等症状,重则可致命。但是凝集素在加热烹饪后就会被破坏,不会危害健康。


所以食物生吃比烹饪后吃更有营养的优势并不大,且还有较大的健康隐患,所以生吃并不一定更健康。综合考虑,小5建议大家将食物适当烹饪后再吃。

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