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2019

08.12

米饭放凉后吃能预防糖尿病?这个说法真的假的?

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有媒体报道,日本国内糖尿病并发症的发生率处于全世界最低水平,这与日本更倾向于吃凉米饭有关,并称“凉米饭比热米饭,含有更多的抗性淀粉”。什么是抗性淀粉?吃凉米饭真的能降低糖尿病风险吗?


抗性淀粉

很多食物中都含有淀粉,不过,淀粉种类较多,并且食物中也通常含有多种淀粉,抗性淀粉就是其中一种。


抗性淀粉又称抗酶解淀粉,在小肠中不能被酶解,但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。


这种淀粉较其他淀粉难降解,在体内消化缓慢,吸收和进入血液都较缓慢。


抗性淀粉在很多食物中都存在,通常情况下,生的东西比熟的东西抗性淀粉更多,特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。


正因为抗性淀粉的难分解性,所以进入人体后消化就比较慢,升高血糖的速度也比较慢,所以出现了它能平稳血糖、通便、减肥等作用的说法。


凉米饭究竟能不能降低血糖,首先我们先来了解一下为何吃米饭血糖会升高!


为何吃米饭,血糖会升高?


米饭中大部分是淀粉,淀粉被人体消化后会分解成葡萄糖,进而被人体吸收。刚吃完米饭,由于米饭中淀粉多,产生的葡萄糖也多,自然会使血糖快速升高。


尤其是,现在的米饭几乎都是精制处理的,所含的膳食纤维非常少,消化速度就更快,升高血糖的速度也更快了。


凉米饭真的比热米饭不易升糖?


要回答这个问题,首先我们得了解,凉米饭是否比热米饭含有更多的抗性淀粉?


有研究人员测试后发现,米饭、馒头等主食放凉后吃,血糖生成指数确实比热的时候要低,有利于延缓餐后血糖上升速度。所以说,凉米饭比热米粉更不容易升高血糖倒是确有其事。


这是因为天然食物的淀粉是以淀粉粒形式捆绑在一起的,很难消化,所以都要做熟了吃。在烹调过程中,淀粉分子就会从淀粉粒里跑出来和水分子亲密拥抱在一起,食物的质地柔软粘稠了,这个过程的科学词汇叫做“糊化”,经过这个过程淀粉就容易消化了。


但是放冷之后,一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态,不容易被人消化了,这个过程就是“老化回生”,意思就是从熟淀粉状态向生淀粉状态倒退了,这个过程就会产生一些抗性淀粉。


吃凉米饭真的能降血糖?


那么,是不是真的要把米饭放凉了吃?小5认为完全没有必要。


首先,抛开剂量谈作用,不靠谱!


其实不仅仅是米饭,包括面包、馒头等食物,放凉后其中的淀粉构型都会因为老化回生而发生变化,导致“抗性淀粉”的含量增加。


但淀粉食物冷藏后所产生的抗性淀粉主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中的直链淀粉本身就不多,冷藏后产生的抗性淀粉就比较少。


其次,米饭放凉了再吃不利健康。


对于胃肠消化吸收功能较弱的人来说,吃凉的米饭,很容易导致胃肠不适。并且米饭敞开放凉,很容易滋生细菌,如此发生食物中毒的风险便会增高。 


糖尿病人如何吃米饭


米饭淀粉含量高,并且还有多吃米饭,增患糖尿病的风险,这导致很多人对米饭又爱又恨,我们应该如何吃米饭更健康,尤其是糖尿病人,该如何吃呢?


01

米饭中加点料


煮饭时,加入黑米、紫米、糙米等粗粮,增加米饭的膳食纤维含量,以减缓食物的消化速度,从而有效缓解血糖快速上升。 


02

米饭不宜太软


软米饭摄入后会加快消化速度,从而导致血糖快速升高,所以,建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。


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